Содержание
Кровяное давление — это важный показатель здоровья сердца и сосудов. Сегодня высокое кровяное давление — очень распространенная проблема. Почти треть, а то и половина взрослых людей страдают от гипертонии (постоянно повышенного давления). Расскажем, как ежедневный рацион влияет на давление и общее самочувствие.
Чем опасно высокое давление?
Оно вредит всему организму. Сердцу приходится работать с перегрузкой, из-за чего оно увеличивается в размерах и слабеет. Высокое давление также повреждает стенки сосудов, увеличивая риск образования бляшек (атеросклероза) и тромбов. Неконтролируемая гипертония сильно повышает риск тяжелых осложнений и преждевременной смерти.
Почему повышается давление
Высокое кровяное давление (гипертония) часто возникает из-за неправильного образа жизни. Главные виновники – это то, что мы едим, пьем и как живем в целом.
Например, слишком много соли и жирной пищи в рационе – это прямой путь к повышению давления. Люди с гипертонией едят в три раза больше соли, чем те, у кого давление в норме. Много алкоголя тоже очень вредно.
Еще важны физическая активность и психологическое состояние. Мало движения, постоянные стрессы и переживания – всё это способствует росту давления. Курение также играет негативную роль.
Хорошая новость заключается в том, что изменить ситуацию вполне возможно. Если вы откажетесь от вредных привычек, таких как чрезмерное употребление соли и алкоголя, начнете регулярно заниматься спортом и научитесь справляться со стрессами, ваше давление может нормализоваться.
На каких принципах базируется питание
При высоком давлении изменение питания — не просто совет, а необходимость для контроля давления и предупреждения осложнений.
Это важно по нескольким причинам:
- Во-первых, соль — главный враг. Натрий в соли задерживает воду в организме, увеличивая объем крови и давление на сосуды. Поэтому людям с гипертонией нужно строго ограничить соль до 5 граммов в день (примерно чайная ложка). Соль скрывается не только в солонке, но и в готовых продуктах: консервах, колбасе, полуфабрикатах, хлебе, соусах. Внимательно читайте этикетки и готовьте дома из свежих продуктов, используя минимум соли.
- Во-вторых, калий — природный помощник. Он помогает выводить лишний натрий, снижая давление. Ешьте больше фруктов (бананы, абрикосы, курага), овощей (картофель, свекла, шпинат) и сухофруктов — они богаты калием.
- В-третьих, магний расслабляет сосуды. Он содержится в орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Магний помогает снизить давление, делая сосуды более эластичными.
- В-четвертых, жиры нужно выбирать правильно. Насыщенные и трансжиры (в жирном мясе, жирных молочных продуктах, фастфуде, выпечке) повышают холестерин, ухудшая гипертонию. Замените их на полезные ненасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и жирной рыбы.
- Также важен контроль веса. Лишний вес — серьезный фактор риска. Даже небольшое похудение значительно улучшит давление. Достигается это коррекцией рациона и расширением физической активности.
- Алкоголь тоже стоит ограничить. Чрезмерное употребление повышает давление. Женщинам достаточно одной порции за сутки (или менее), мужчинам — двух.
- Не забывайте о клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые). Она снижает холестерин и улучшает работу сердца.
- И наконец, ешьте регулярно, небольшими порциями, не пропускайте приёмы пищи. Это стабилизирует сахар в крови и предотвращает скачки давления.
Изменение питания при гипертонии — крайне длительный процесс, требующий терпения и дисциплины.
Как снижать потребление соли
Если у вас высокое давление (гипертония), очень важно следить за своим питанием, особенно за количеством потребляемой соли. Соль необходима организму в небольших количествах, но горожане часто употребляют ее в 4-6 раз больше нормы. Дело в том, что натрий — основной компонент соли — влияет на АД, а некоторые люди очень чувствительны к нему. Даже небольшое увеличение потребления соли может резко поднять давление на 10 мм рт. ст. и более. Это особенно актуально для людей среднего и пожилого возраста, страдающих от гипертонии, диабета или заболеваний почек.
Переизбыток соли нарушает баланс натрия и калия в организме. Калий крайне важен для здоровья сосудов: он противодействует негативному влиянию соли, снижая их возбудимость и предотвращая спазмы. Поэтому привычку к соленой пище нужно контролировать, как и любые другие вредные привычки.
Для снижения давления врачи рекомендуют ограничить потребление соли до 3,8 граммов в день (это примерно половина чайной ложки без горки, включая соль, используемую при приготовлении пищи и за столом).
Чтобы уменьшить потребление соли, следуйте этим советам:
- Избегайте продуктов с высоким содержанием соли: это чипсы, консервы, соленые орехи, копчености и многие полуфабрикаты. Обращайте внимание на состав продуктов на этикетках.
- Не солите еду за столом: попробуйте блюдо перед тем, как добавить соль. Если кажется, что чего-то не хватает — попробуйте другие специи.
- Солите пищу минимально во время готовки, или вообще не солите: добавьте немного соли в тарелку уже после приготовления, если это необходимо.
- Используйте безсолевые приправы: замените соль травами (укроп, петрушка, базилик), специями (черный перец, паприка, куркума), лимонным соком, овощными и фруктовыми соками, чесноком и луком.
- Уберите солонку со стола: это самый простой способ избежать лишней соли.
- Внимательно читайте этикетки: выбирайте продукты с пониженным уровнем натрия (менее 300 мг на порцию).
- Утоляйте жажду водой или несладким чаем: избегайте сладких газированных напитков, которые часто содержат много соли.
- Предпочитайте свежие продукты: свежие овощи, фрукты и необработанное мясо содержат значительно меньше соли, чем консервы, замороженные продукты или полуфабрикаты. Растительная пища, как правило, менее соленая, чем мясная.
- Увеличьте потребление растительной пищи и уменьшите количество обработанных продуктов: это поможет естественным образом сократить потребление соли.
Как увеличить потребление калия и магния
Наш организм нуждается в достаточном количестве калия и магния для правильной работы. Как же увеличить их потребление?
Начнем с калия. Этот важный минерал в большом количестве содержится в растительной пище. Представьте себе щедрый стол, уставленный разнообразными фруктами и овощами! На нем – сладкий урюк и чернослив, сочные изюминки, полезная фасоль и горох, хрустящая морская капуста.
Даже в мясе есть калий: выберите нежирную говядину, треску или скумбрию.
Не забудьте про каши – овсянка прекрасный источник калия.
А еще – свекла, морковь, редис, сочные помидоры, свежий зеленый лук, жгучий красный перец, ароматная черная смородина, сладкий виноград, яркие абрикосы и персики, бананы, апельсины и киви. Но настоящий чемпион по содержанию калия – это картофель, особенно запеченный в мундире: в 100 граммах такого картофеля содержится целых 568 миллиграммов калия!
Теперь поговорим о магнии. Этот минерал важен для здоровья сосудов и нервной системы. Чтобы получить больше магния, включите в свой рацион продукты, богатые этим минералом. Это, прежде всего, различные крупы: овсянка, пшено.
Не забудьте про бобовые, орехи – особенно миндаль, разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, вкусный арбуз, свеклу, морковь, красный перец, полезную морскую капусту и ароматную черную смородину.
Предупреждение атеросклероза
Высокое давление, или гипертония, часто идет рука об руку с высоким холестерином. Это опасная комбинация, потому что высокий холестерин – настоящий враг наших артерий. Представьте себе артерии как эластичные трубки, по которым течет кровь. Высокий холестерин приводит к затвердеванию этих стенок, их утолщению и сужению, на их стенках накапливается жир. Это сужение опасно: оно усиливает давление, провоцирует атеросклероз (заболевание, при котором артерии «забиваются» холестерином), и все это ведет к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до инфаркта или инсульта.
Чтобы избежать таких неприятностей, нужно пристально следить за своим питанием. Главная цель – борьба с атеросклерозом, предотвращение «забивания» артерий. Это значит, что нужно ограничить продукты, повышающие холестерин.
В первую очередь, это жирные продукты животного происхождения:
- жирное мясо (например, свинина, баранина),
- субпродукты (печень, почки),
- жирные молочные продукты (сливки, цельное молоко, жирные сыры), сливочное масло,
- твердые маргарины (чаще всего продающиеся в пачках),
- а также креветки и кальмары.
Эти продукты содержат много насыщенных жиров, которые и являются основной причиной повышения уровня холестерина. Вместо этого, нужно увеличить потребление продуктов, которые помогают снизить холестерин, нормализуя состояние сосудов. Это продукты, богатые клетчаткой разнообразные ягоды, свежие фрукты, разные виды овощей и бобовые (в свежем и сушеном виде). Старайтесь ежедневно съедать не меньше 300 граммов овощей. Клетчатка помогает выводить из организма лишний холестерин.
Кроме того, важны ненасыщенные жиры. Их источники – растительные масла (нерафинированные сорта) и жирная рыба. Особое внимание — омега-3 кислотам. Врачи рекомендуют употреблять около 3 граммов омега-3 в день. Много этих полезных кислот содержится в жирных породах морских рыб. Омега-3 помогают снизить давление, сделать артерии более эластичными и уменьшают риск образования тромбов, защищая сердце и сосуды от повреждений.
Сколько жидкости пить при гипертензии
Общий подход к коррекции давления заключается в умеренном, но регулярном потреблении жидкости в течение всего дня. Не стоит допускать сильного обезвоживания, так как это может усугубить ситуацию, повысив вязкость крови и нагрузку на сердце.
Полезные напитки
- Чистая вода: это лучший выбор. Она не содержит лишних калорий, сахара или соли, которые могут негативно влиять на давление. Старайтесь пить простую, негазированную воду.
- Несладкий травяной чай: многие травы обладают успокаивающим и мочегонным действием, что может помочь снизить давление. К полезным травам относятся ромашка, мята, мелисса. Обратите внимание: некоторые чаи могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому перед их употреблением проконсультируйтесь с врачом.
- Разбавленные соки: в небольших количествах можно употреблять натуральные соки, разбавленные водой. Избегайте пакетированных соков, которые часто содержат много сахара.
- Обезжиренное молоко: если нет непереносимости лактозы, небольшое количество обезжиренного молока может быть частью рациона.
Вредные напитки
- Газированные напитки: избыток сахара и искусственных добавок вредит сосудам, провоцирует задержку жидкости и давление.
- Алкоголь: при гипертензии его следует полностью исключить или ограничить до минимальных доз, обязательно проконсультировавшись с врачом.
- Напитки с кофеином – разные виды кофе и сорта чая: кофеин может стимулировать сосудистые стенки и временно повышать давление. Если вы любите кофе или крепкий чай, употребляйте их крайне умеренно, тщательно следите за реакцией организма.
- Соленые бульоны и супы: избыток соли задерживает воду в организме и повышает давление. Обращайте внимание на содержание соли в готовых продуктах.
- Напитки с искусственными подсластителями: некоторые исследования показывают потенциальное негативное влияние некоторых искусственных подсластителей на кровяное давление, поэтому лучше их избегать.
Как планировать меню
Лучший подход — еженедельное планирование меню. Это гарантирует разнообразную и сбалансированную еду. Важно учитывать ваши вкусы и суточную потребность в калориях. Составляйте список покупок и приобретайте продукты сразу, чтобы избежать импульсивных приобретений вредной пищи.
Для контроля порций используйте правило тарелки: разделите её на четыре части. Одну — заполните белком (курица, рыба, чечевица), вторую — цельными злаками (гречка, картофель в мундире, рис), две оставшиеся — овощами и/или фруктами. К обеду или ужину добавьте немного нежирного молочного продукта и полезных жиров.
Это поможет питаться правильно и разнообразно, поддерживая здоровье сердца. Однако помните: индивидуальный подход важен! Проконсультируйтесь с врачом-кардиологом для получения персональных рекомендаций.
